Диета DASH (сокращение от Dietary Approaches to Stop Hypertension – Диетический подход к прекращению гипертонии) состоит из сочетания правильных комбинаций продуктов и пищевых веществ. Разработанный в Национальном институте здоровья США план питания способен привести к понижению цифр артериального давления уже через 2 недели от начала соблюдения диеты.
Клиническое испытание, названное “DASH” (кстати, значение слова dash (читается как “дэш”) – сильный удар, быстрый прорыв), доказало, что повышенное кровяное давление может быть снижено диетой с низким содержанием насыщенных жиров, общего жира и холестерина и богатой фруктами, овощами и обезжиренными молочными продуктами.
Также ученые установили, что питание по системе DASH, помимо контроля за артериальным давлением, может принести и другие выгоды здоровью пациента, а именно: предотвратить или замедлить развитие остеопороза, заболеваний сердца, диабета 2-го типа и рака.
С чего начать?
К диете DASH нетрудно привыкнуть. Начинайте постепенно, не старайтесь изменить свой стиль жизни в одночасье.
Если вы употребляете один или два овоща в день, добавьте еще по одной порции овощей ко второму завтраку и обеду.
Если вы не употребляете фрукты или на завтрак пьете сок, добавьте порцию фруктов к приемам пищи или в качестве перекуса.
Используйте только половину обычного количества масла, маргарина и приправы для салата.
Используйте только обезжиренные или со сниженным содержанием жира приправы и добавки.
Постепенно увеличивайте дневную порцию молочных продуктов. Например, пейте молоко во время второго завтрака или обеда вместо безалкогольных и алкогольных напитков, сладкого чая. Используйте обезжиренные или с пониженным содержанием жира молочные продукты.
Используйте мясо лишь как незначительную часть рациона:
Покупайте меньшее количество мяса.
Ограничьте потребление мяса до 200 граммов в день.
Если вы едите большие порции мяса, уменьшайте их постепенно вдвое или втрое.
Включайте в меню два или более вегетарианских приема пищи еженедельно.
Увеличьте порции овощей, риса, бобовых.
Для приготовления запеканок и паштетов старайтесь использовать меньше мяса и больше овощей, круп и бобовых.
В качестве десерта и перекусов используйте фрукты или орехи с изюмом, обезжиренный йогурт, простоквашу, несоленый попкорн без добавления масла, свежие овощи.
Реже используйте полуфабрикаты и ограничьте количество соли за столом и при приготовлении пищи.
Вместо соли добавьте в блюда специи, приготовьте, например, брокколи с лимонным соком или орегано или рис с чесночным порошком или карри.
Не добавляйте соль, когда варите рис, макароны или кашу.
Промывайте консервированные продукты, чтобы удалить излишки соли.