Нерозбірливість у їжі – неповага до себе
Виходячи з власного досвіду і зі спостережень за пацієнтами, лікар-дієтолог, експерт популярного телешоу «Зважені та щасливі» Світлана Фус розробила систему правильного харчування. Це не дієта, а прості й ефективні правила на кожен день, які вже допомогли повернутися до нормального життя не одній скутій зайвими кілограмами людині.
Дієта – не назавжди
Цікаво, що, на думку відомого дієтолога, людина ніколи не повинна сидіти на дієті (якщо це не лікувальна дієта, призначена за станом здоров’я). Адже якщо ми один раз навчимося правильно харчуватися, нам не потрібно буде думати про схуднення.
– Чому більшість дієт дають тільки короткостроковий ефект? Тому що здорове харчування має бути присутнім у вашому житті кожен день. Нерозбірливість у їжі – це неповага до себе! – каже Світлана Фус.
Отже, дієтолог радить: уважно стежте за своїм харчуванням, не їжте все поспіль. Продумайте свій раціон і суворо його дотримуйтесь. Для власного контролю заведіть харчовий щоденник записів коли і що ви з’їли.
Їжте часто та маленькими порціями. Це дозволити уникнути гострого почуття голоду, який підштовхує до переїдання. Плюс – це хороша профілактика гастриту.
Почніть своє перетворення з теорії
Харчові речовини – білки, жири, вуглеводи, вітаміни і мінерали повинні надходити в організм в певному співвідношенні. Норми ці давно відомі, і людина має, як мінімум, поцікавитися, скільки їй потрібно чого з’їдати в день, щоб не викликати в своєму організмі ніяких негативних ефектів.
З’їдене за день має розподілятися в такому співвідношенні:
- 40% – страви з не менше як 5 видів фруктів і овочів;
- 30% – продукти з круп і злаків, включаючи хліб;
- 20% – м’ясо, риба, птиця, яйця, молочне, бобові, горіхи;
- 10% – борошняне (в т.ч. білий хліб), солодке.
Світлана Фус більш детально розшифрувала ці рекомендації.
В день потрібно з’їдати до 500 г овочів, а ось частка фруктів повинна бути без надлишку, інакше ви будете гладшати. Наприклад, 100 г банану містить 120 г глюкози (а всього в день людині потрібно 400 г глюкози). Пам’ятайте, солодкі фрукти потрібно їсти в першу половину дня. З’їдені на ніч яблука підуть «в запас».
Їжте більше овочів (сирих, запечених або приготованих на пару). Як би банально це не звучало, але це справді ключовий пункт здорового харчування. Овочева клітковина для вашого метаболізму – наче олія для заіржавілого механізму. Обмін речовин запрацює, як годинник.
Білкової їжі (яйця, риба, м’ясо, птиця) в ідеалі потрібно з’їдати приблизно 250 г у день. Сиру досить 100 г, твердого сиру – 30-40 г, вершкового масла – 15-30 г (це з урахуванням того, що ви поклали в кашу).
Від білого хліба краще відмовитися зовсім. А ось цільнозерновий, бездріжджовий хліб можна.
Вуглеводи і жири – це те, що насичує людину. Але це найголовніший фактор набору зайвої ваги, тому їхню кількість потрібно контролювати в першу чергу. Наприклад, сало – дуже гарний продукт, воно містить селен і корисні ненасичені жирні кислоти. Однак в той день, коли їсте сало, відмовтеся від інших жирних продуктів.
І не забувайте балувати себе рибою, адже, до всіх її корисних властивостей, саме риба допоможе вашим м’язам бути в тонусі.
Їжте кожні 2-3 години
Дієтолог вважає, що 5-разове харчування невеликими порціями дозволить уникнути гострого почуття голоду, яке підштовхує ввечері до переїдання. Плюс – це хороша профілактика виразки і гастриту. Але не треба різко обмежувати себе в кількості споживаної їжі. Це призведе тільки до сповільнення обміну речовин.
– Якщо прийняти, що шлунок людини приблизно 600 мл (правда, у декого він може бути розтягнутий до 3-4 л!), то за раз потрібно з’їдати по 300-400 грамів їжі – не більше. Краще їсти не більше 2-3 продуктів одночасно. Потрібно знати, що кальцій не засвоюється із залізом, тому м’ясо з молоком або з сиром – не найкраще поєднання, так само як і каша з м’ясом. Тяга до солодкого – це сигнал організму про прихований голод. Правда, вчені довели, що 25 г чорного шоколаду може без шкоди дозволити собі кожен, – зазначає Світлана Фус.
Кілька варіантів правильного раціону
Сніданок повинен бути найбільш ситним і поживним, наприклад:
- легка каша з курагою, горіхами;
- або шматочок твердого сиру або трохи м’якого сиру;
- або варене яйце з тушкованими овочами (або овочами на парі);
Пам’ятайте, що вуглеводи і білки найкраще засвоюються вранці. І ніякої кави на голодний шлунок! У каві містяться речовини, які подразнюють слизову і можуть спровокувати загострення гастриту. Взагалі, небажано вживати натщесерце дуже пряні, насичені активними речовинами продукти. Поснідайте кашею, овочами, сиром, а через пів години випийте чашку натуральної кави. Тоді напій піде на користь, адже в кавових зернах міститься досить багато антиоксидантів і корисних речовин, які покращують судинний кровообіг.
Яким би напруженим не був ваш день, обов’язково потрібно знайти час для обіду. Так, на обід можна з’їсти:
- 250-300 г салату з овочів на парі, заправленого олією, з рибою або куркою;
- йогурт;
- горіхи (в невеликих кількостях).
Чи віддавати вечерю ворогові? Не обов’язково, якщо пам’ятати, що вечеря, в першу чергу, повинна бути легкою.
– Сьогодні досить часто робочий день триває і до 20:00, і довше. І не завжди є можливість повечеряти о 6 годині. Але якщо ви правильно харчувалися вдень, ввечері досить з’їсти легкий салат або кисломолочний продукт. Головне, повечеряти за 2-3 години до сну, тоді їжа нормально перетравиться і ви не будете відчувати дискомфорту, – розповідає дієтолог.
Геть шкідливі продукти та звички
Хочете схуднути? Тоді приберіть за можливості зі свого раціону:
- цукор і продукти, що містять його (замініть невеликими порціями меду і солодких фруктів);
- молочні продукти з великим відсотком жирів;
- всі жирні сорти м’яса, а також ковбаси.
Важливо не обмежувати споживання води. Всього в організм за день має надходити близько 2 л води. Чистої рідини – води, соків, чаю, компотів – досить вживати близько 1,5 л в день, решту можна отримувати з фруктами, овочами і супами.
Перші страви – це просто традиція
Наскільки насправді для здоров’я важливо вживати перші страви, чи все ж від них можна легко відмовитися?
– Якщо у харчуванні кількість овочів є достатньою, то здебільшого перші страви – це справа звички. Не кожна людина добре почувається після овочевих відварів, бульйонів. Перші страви – це не обов’язковий компонент нашого раціону, але у наших традиціях і звичках – річ поширена, – зазначає Світлана Фус.
Курятина краща за ковбасу
У харчуванні дітей дієтолог радить замість сосисок і ковбас приділити увагу нежирному м’ясу – кролятині, курятині та індичатині. Віддати перевагу вона радить курячому м’ясу як джерелу повноцінного білка, який потрібен для росту і розвитку дитячого організму, а також для оновлення тканин. Також у курятині склад жиру відрізняється від жиру яловичини або свинини.
У курячому жирі вміст поліненасичених жирних кислот: омега 3, омега 6, омега 9 – більше, ніж насичених жирних кислот, процентне співвідношення 70:30 приблизно. Цей жир легко засвоюється, дає енергію і позитивно впливає на процеси обміну в організмі людини. Як готувати – це вже справа смаку, оскільки можна і запікати, і відварювати, робити з курячої грудки щось на зразок буженини і подавати м’ясо холодним, – зазначає дієтолог.
Читайте також: 10 трендових товарів 2021 року
