У православных с 28 ноября начался Рождественский пост. Он длится 40 дней и завершается накануне Рождества Христова – 6 января. По уставу Церкви мирянам необходимо воздерживаться от молочных, мясных и в отдельные дни рыбных продуктов.
Во вторник, четверг, субботу и воскресенье – разрешено употреблять пищу с растительным маслом.
По понедельникам, средам и пятницам – сухоядение, то есть еда без растительного масла. Рыба исключается из пищи только в среду и пятницу (и со 2-го по 6-е января).
Для больных, беременных и детей допускается послабление.
Однако главное содержание поста заключается в милосердии, помощи ближним, борьбе с собственными страстями.
Так чем же и как питаться, чтобы пост не подорвал ваше здоровье, а наоборот, укрепил его? С этим вопросом «ЗС» обратилась к врачу, эксперту по питанию, психологу Екатерине Пеговой.
Что же можно есть в пост и как питаться в этот период? А самое главное – чем?
Я как врач и эксперт по питанию в области нутрициологии придерживаюсь того мнения, основанного на факте, что наше тело это все-таки белковая структура. В нас нет того, что было бы не «белком». Исходя из этого, телу нужны питательные вещества для «стройки» ежедневно. Представим, что тело это огромная стройка с разнообразными материалами, необходимыми для возведения в итоге гениального здания по задумке великого архитектора. Мало того, это здание динамичное, ежедневно меняющееся, а, следовательно, стройматериалы должны обновляться/подвозиться ежедневно (для молодости и здоровья). Если «кирпичи и цемент» не привезли, то и дом не построить. А если и привезли, но это не кирпич, а то, что было, то и дом будет строиться из того, что было доставлено. В итоге получится то, что получится (преждевременное старение, болезни не по годам и частые походы к врачу).
Это я о том, что белок в рационе должен быть ежедневно, не смотря на непогоду и сбои в накладных или поставках. Так ведь пост, скажете вы, нельзя есть мясные продукты. И будете правы. Почему-то очень часто за белковую еду принимают именно мясо, рыбу.
Чтобы в организме ничего не «поломалось» во время поста, необходимо соблюдать очень простые правила:
1. Все мясные продукты заменять бобовыми (без урезания количества белка в рационе)
Бобовые – это альтернативный источник белка, «стройматериалов» во время «кризиса». Да, это не тот белок, что в мясе, но тоже белок. Усваивается он немного хуже, но без бобовых в пост никуда. Разновидностей бобовых очень много. Это соя (органическая), чечевица черная, чечевица красная, маш, нут, фасоль, горох. Если бюджет позволяет, можно покупать орехи. Разные – грецкий орех, кешью, фундук, бразильский орех, миндаль, арахис. В орехах тоже есть белок.
Но как понять, хватает ли человеку белка в день или нет? Очень просто.
Во-первых, проанализировать, как работает организм. Нет ли в нем сбоев в виде слабости, плохого самочувствия, запоров, гипотонии, частых смен настроения, усталости, нервозности, скачков настроения, раздражительности, варикоза. Без белка организм будет работать именно так – разговаривать с вами такими симптомами болезней. И это только малая часть того, что может происходить с телом в его отсутствие в рационе.
Во-вторых, необходимо дополнить недостающий белок. Усвоить организмом в сутки нужно в среднем 1 г-1,2 г белка на 1 кг массы тела. Возьмите свой дневной рацион и посчитайте, сколько вы съедаете в сутки белка. Таблиц подсчета в интернете очень много, я пользуюсь ими, чтобы не просчитывать долго и скучно, вручную. Но, важный момент, если вы, посчитав свой белок в сутки, поняли, что вы очень сильно недоедали, не стоит сразу на него набрасываться. Вводите по 3-5 г нового белка в сутки, доходя до своей «нормы». Если возникают запоры – это сигнал недопереваривания белка.
2. Ограничить крахмалистые овощи и крахмалистые продукты
Как подумает «наш» человек? Раз мяса нет, давайте в борщ (любое блюдо) положим побольше картошки, макарон, риса… Или в другое блюдо… Сытость, конечно, будет, но она быстро пройдет. Ведь кроме сытости важно, чтобы в организме не запускался процесс «поломки». И… через несколько лет такого рациона в анализах крови почему-то повышается сахар, поднимается давление, и бодрости как-то не ощущается, появляется слабость, настроение тоже куда-то улетучивается. Но кто эти симптомы хоть когда-то связывал с «постным питанием»? Вряд-ли. Все крахмалистые и сладкие овощи в большем их употреблении впоследствии вызывают множество болезней. Первым в очереди стоит сахарный диабет, замыкает цепочку – рак. Конечно, я, говоря о симптомах, имею в виду нерациональный подход к «постному рациону».
Стоит выбирать несладкие и некрахмалистые овощи. Они полезны и будут оздоравливать организм. Если минимизировать такие продукты, еще и лишние сантиметры на талии куда-то исчезнут. Что тогда есть вместо картошки, риса и макарон? Попробуйте в «постный борщ» положить побольше капусты разных видов, бобовых и поменьше картошки. Вкус блюда особо не изменится, а лишние углеводы не поступят, и не нарушат пропорции тела.
Также отлично подойдут баклажаны, грибы, разные виды кореньев.
3. Соблюдать водный режим
Чтобы наше тело нас радовало ему необходимо «соорудить свой водопровод», который работает без сбоев и вода доставляется всегда вовремя всем клеткам «дома». Норма на 1 кг воды для взрослого человека – 30 мл. Без воды никакие микроэлементы и витамины, белок – никуда не поедут.
4. Компенсировать недостаток полезных жиров, необходимых микроэлементов продуктами, которые их содержат
В пост растительное масло не рекомендуется употреблять, но, например, авокадо – это полезная альтернатива заменителя полезного жира для построения всех мембран клеток.
Лен, морская капуста, семена чиа, например, идеальный источник «Омега3», содержащейся в рыбе.
5. Стараться есть больше продуктов, содержащих клетчатку
Без клетчатки не будет прогресса «стройки» нашего организма. Без нее съеденный белок не сможет полноценно усвоиться.
Где есть клетчатка? Во всех овощах, фруктах. Ее даже продают отдельно в супермаркетах – отруби в разном виде.
6. Есть каши, но не увлекаться ими
Да, каша в пост это решение всех вопросов, но не надо забывать, что в кашах тоже содержатся «сахара», что может вызвать сбои в работе организма.
7. Не переедать
Это самое важное и основное правило не только во время поста, а и всегда. Переедая, мы увеличиваем «возможности» организма, перемалывать пищу и закидывать в «топку» больше и больше. Следовательно, лишний вес, не переработанные части пищи – токсины – принесут еще больше болезней
Что есть, когда пост закончился?
Если организм молодой, он не ощутит разницы питания «до» и «после». Но все-таки при переходе к мясной пище начинать необходимо не с мяса, а с рыбы, есть небольшими порциями. Это даст организму адаптироваться к «новой еде», а затем вводить в рацион мясо.
