При виборі дієти найголовніше – постаратися забезпечити отримання достатньої кількості енергії
Здорова кількість калорій для дорослих жінок складає від 1600 до 2400 на день, і від 2000 до 3000 – для чоловіків. План харчування, який нижче цього, може не забезпечити достатньої кількості поживних речовин, і ваш метаболізм постраждає.
Рейтинг кращих дієт 2021 року
Вчені склали список найефективніших і здорових дієт. Також надали підказки, які допоможуть спростити перехід до абсолютно нового розпорядку дня.
Краща дієта загалом: середземноморська дієта
Краща дієта для здоров’я серця: DASH Diet
Краща дієта для схуднення: «наповнювальна» (волюметрична) дієта
Краща стійка дієта: флекситаріанська дієта
Найбільш багатонадійна дієта: скандинавська дієта
Середземноморська дієта
Вона посідає 1 місце у щорічному рейтингу дієт в US News і World Report вже 4 роки поспіль.
Як не дивно, в цій дієті найменше правил: можна перестати рахувати калорії і просто поміркувати про те, скільки овочів, фруктів, цільнозернових, бобових або зернобобових ви можете споживати на добу. Пісні білки також включені в меню, як і корисні для серця жири, такі як оливкова олія і горіхи. Плюс гарне вино! Середземноморська дієта не призначена для різкого схуднення за короткий проміжок часу, але вона сприятиме поліпшенню здоров’я загалом і може привести до помірної стійкої втрати ваги з плином часу.
Короткочасна дієта
За даними Центру з контролю і профілактики захворювань, майже половина дорослого населення США живе з високим кров’яним тиском, але тільки кожен четвертий дорослий дійсно працює над його зниженням. Ось чому вчені на початку 1990-х років створили програму DASH. При постійному дотриманні дієта DASH (або «дієтичний підхід до боротьби з гіпертонією») природним чином знижує кров’яний тиск, вона приносить користь для всіх, у кого в родині є серцеві захворювання. Дієта DASH передбачає, що ви скоротите споживання червоного м’яса і максимально відмовитеся від вживання алкоголю. А ще людей, що сидять на DASH дієті, просять займатися фізичними вправами не менше 2,5 годин щотижня.
Здоров’я вашого серця безумовно покращиться, якщо ви будете дотримуватися цієї дієти з низьким вмістом жирів і солі. Також ви можете добитися деякої втрати ваги, якщо відмовитеся від фастфуду, напівфабрикатів, оброблених харчових продуктів, замінивши їх здоровою їжею.
Дієта «ефективного наповнення»
Чому ця дієта допомагає схуднути краще, ніж інші? В першу чергу це пов’язано з великою кількістю овочів і фруктів, але більшою мірою – з клітковиною, яку ці продукти додають у ваш раціон. На відміну від інших дієт, які роблять акцент на певних групах продуктів харчування і виключають інші (наприклад, м’ясо-жирова кето-дієта), «наповнювальний» раціон харчування технічно не обмежує вас у вживанні ваших улюблених продуктів – для досягнення успіху знадобиться тільки сувора помірність!
Та якомога більше води!
Гнучка дієта
Це такий варіант раціону, що передбачає скорочення споживання м’яса і молочних продуктів у зручному для вас темпі. Перевага віддається овочам і цільнозерновим продуктам, оскільки «веганські» альтернативи можуть бути настільки ж шкідливими для здоров’я, як і деякі напівфабрикати з супермаркету. Нагадаємо, сьогодні як медичні експерти, так і захисники природи все частіше закликають до вибору на користь рослинної їжі. Але, порівняно з веганськими варіантами, гнучка дієта в рази корисніша і простіша в плані досягнення результатів.
Скандинавська (нордична) дієта
Вона бере витоки з культури північних країн (в цьому випадку – з Данії, Швеції і Норвегії). Із середземноморською дієтою вона пропонує одні й ті самі групи продуктів харчування. Єдина різниця полягає у видах жирів і олій, які пропонує кожен з раціонів.
На скандинавській дієті ви звернетеся до рецептів з високим вмістом сезонних овочів і свіжих фруктів, цілої низки цільнозернових продуктів і великої кількості нежирних білків, які зустрічаються в морях і озерах нордичного регіону Європи.
Ви відмовитеся від оброблених продуктів з цукром і включите трохи менше пісної птиці та яловичини, ніж при середземноморській дієті.
Ці програми харчування є джерелом корисних жирів: в нордичній дієті оливкова олія замінюється олією каноли – в ній більше мононенасичених жирів, присутні корисні для серця омега-3 жирні кислоти, розповідає експерт-дієтолог. Як і ті, хто дотримується середземноморської дієти, люди, які сидять на скандинавській дієті, можуть знизити рівень холестерину, артеріального тиску, а також запобігти серцево-судинним захворюванням у майбутньому. А трохи пізніше ви зможете навіть ефективно схуднути.
Обережно!
Вибираючи дієту, більшість орієнтується на думку подруги, яка схудла, соціальні мережі, телепередачі. Але ж дієта – справа суто індивідуальна. І багато з них мають серйозні наслідки для організму.
Раціон без лактози
Спочатку це була суто медична дієта, яку призначали при нестачі в організмі ферменту, що переробляє лактозу – молочний цукор. Потім від молочних продуктів стали відмовлятися і ті, хто обмежував кількість цукру в раціоні.
Безлактозна дієта дозволяє скинути близько 2 кг за місяць, якщо енергетична цінність їжі не перевищуватиме 1500 ккал на день.
Але якщо відмовитися від молока, сиру, то може виникнути дефіцит кальцію і загроза остеопорозу. Запаси кальцію поповнюють, додавши до меню броколі і зелені салати.
Безглютенова дієта
Глютен – білок, він міститься в пшениці, житі, ячмені. Написи на етикетках «модифікований харчовий крохмаль», «гідролізований рослинний білок», «текстурований рослинний білок» теж мають на увазі глютен.
Але здоровим людям не можна прибирати глютен з раціону. Це може знизити в організмі вміст заліза, кальцію, вітамінів групи В – ось чому ця дієта небезпечна для здоров’я.
Веганська дієта
Повністю забороняються всі продукти тваринного походження, включаючи молоко і яйця. Така дієта піде на користь, тільки якщо вдасться правильно підібрати продукти-замінники і зробити їжу різноманітною.
Хоча білки м’яса і риби частково замінять горіхи і боби, отримати з рослин весь набір незамінних амінокислот неможливо. Доведеться вживати харчові добавки та вітаміни.
Низьковуглеводна дієта
Вуглеводи містяться в крупах, овочах, фруктах. Зовсім виключивши їх з раціону, ми значно зменшуємо кількість корисних речовин і клітковини, що надходять до організму.
При низьковуглеводній дієті сповільнюються процеси обміну речовин. Споживання білків тваринного походження збільшується, і зростає навантаження на нирки. Тому ця дієта небезпечна для здоров’я.
Розвантажувальний день
Це зовсім не означає повну відмову від їжі, а швидше зниження кількості споживаних калорій до позначки в 500 калорій на день. При цьому варто віддавати перевагу продуктам, які багаті на білок і клітковину.
Правильно спланована система розвантажувальних днів сприяє не тільки схудненню, але і очищенню організму, позбавляючи шлунково-кишковий тракт навантаження і даючи йому можливість відновитися. Також розвантажувальні дні сприяють поліпшенню стану шкіри, зниженню ризику патології печінки і жовчного міхура.
Варіанти розвантажувальних днів:
- розвантажувальний день на гречці – гречку при цьому краще запарювати, а не варити;
- кефірний день;
- фруктовий день;
- яблучний день;
- день на огірках – допомагає боротися з набряками;
- білковий розвантажувальний день – включає нежирні сорти м’яса, птиці та риби, сир, яйця, сир і бобові;
- молочний день – знайте користь бактерій;
- чайний день – зелений або журавлиний;
- смузі день – детокс-дієта;
- розвантажувальний день на грейпфруті.
Читайте також: Що приготувати зі смородини – рецепт корисного смаколика на зиму
