Той, хто дбає про своє здоров’я, має дотримуватись трьох принципів здорового харчування: помірність, різноманітність, збалансованість.
Як зробити збалансованим дитячий раціон, розповідає лікар з гігієни дітей та підлітків відокремленого підрозділу «Запорізький міський відділ ДУ «Запорізький обласний лабораторний центр» Наталія Миколаївна Кирилова.
- Збалансованість означає правильне співвідношення певних груп продуктів. Чому ж баланс такий важливий? А тому, що жоден продукт не містить повного набору поживних речовин, необхідних організму. В збалансований раціон має входити різноманітна їжа.
У повсякденному харчуванні обов’язково мають бути білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінеральні речовини, клітковина, вода.
Для дітей, перш за все, необхідне споживання повноцінного білка. Адже це основний матеріал, з якого організм будує свої клітини і тканини. В разі його нестачі виникає гальмування обмінних процесів, росту, знижується імунітет. Необхідно пам’ятати, що саме в продуктах тваринного походження білки є повноцінними. Дуже корисним для організму дітей та підлітків є біле м’ясо птахів (грудинка) як джерело легкозасвоюваного повноцінного білка, що практично не містить жиру. Телятина та нежирна свинина відіграє важливу роль у кровотворенні (зокрема, його вживання рекомендують при недокрів’ї як джерело заліза). Джерелом білка є також яйця, риба, молоко, сир, картопля, свіжа капуста, гречана, рисова, вівсяна крупа.
Дуже корисним є авокадо. Це великі грушоподібні плоди, які за вмістом протеїнів можна порівняти з м’ясом, хоча вони складаються із легкозасвоюваних жирів. До того ж авокадо багаті різними солями калію, натрію, кальцію, фосфору й усіх інших вітамінів.
Для того, щоб їжа приносила користь, необхідно дотримуватись режиму харчування, а також правильно розподілити, коли і які продукти вживати. Наприклад, продукти, багаті на білок (м’ясо, риба, яйця, горох, квасоля), вживають на сніданок та обід. А страви з круп та овочів, молочні, молочнокислі продукти залишають на вечерю.
Дуже корисними для дітей є свіжі соки з овочів та фруктів. Їх рекомендується вживати в необмеженій кількості. Саме вони покращують структуру кісток, зміцнюють нервову та імунну системи.
Окремо треба зупинитись на кисломолочних продуктах, які теж відіграють важливу роль у здоровому харчуванні. Не так давно на прилавках магазинів з’явились «Лактогеровіт» та «Геролакт». За своїми поживними властивостями вони рівноцінні молоку, а засвоюються організмом набагато краще. Тому ці напої відносять до найбільш легких харчових продуктів. Вони покращують апетит, підсилюють виділення шлункового соку, а, отже, допомагають перетравлювати іншу їжу, нормалізують мікрофлору кишечника та обмін речовин у організмі, зменшують вміст холестерину в крові, тонізують нервову та серцево-судинну системи. Особливо корисно їх пити ввечері, перед сном. Не можуть обходитись діти й без молока, сметани, вершкового масла, сиру, де багато білків, солей кальцію, вітамінів А, Д, Е, С, В.
Продукти, які ми споживаємо, мають бути свіжими і якісними. До швидкопсувних харчових продуктів належать: м’ясо, риба та страви з них, молоко і молочні продукти, готові кулінарні вироби. Ці продукти швидко починають псуватися за кімнатної температури внаслідок розмноження мікроорганізмів і накопичення токсичних речовин. У таких продуктах може «сидіти» смертельно небезпечна хвороба – ботулізм. Це смертельна небезпека для людини. Тому продукти, що швидко псуються, не можна зберігати при кімнатній температурі, а потрібно тримати в холодильнику.
Страви з м’яса та риби потрібно відразу використовувати в їжу. У холодильнику м’ясо зберігають до 5 діб, рибу і птицю – до 2 діб, яйця – до 3 тижнів, сметану – до 3 діб.
Щоб купити свіжі продукти, дивись на дату виготовлення, що вказана на упаковці. Можна отруїтись і хлібом. Запліснявілий хліб їсти недопустимо. Деякі види плісняви виробляють отруту.
Щоб визначити, чи свіжі яйця, необхідно помістити яйце в склянку з водою: якщо яйце лежить на дні – воно свіже; піднялось кінчиком вгору – йому 2-3 тижні і використовувати його можна лише в тісто; спливло вгору – викинь, воно – зіпсоване.
Продукти, які можуть нести небезпеку в літній період: розрізаний кавун, вінегрет, гречана та манна каші, овочеві салати, розтале і знову заморожене морозиво.
До речі, заморожені продукти зберігають більше вітамінів, ніж ті, що знаходяться в той самий час просто на повітрі.
Ключовими компонентами здорового раціону є вітаміни і мінерали. Але, на жаль, вони легко руйнуються в процесі обробки їжі, тому так важливо щодня їсти хоча б трохи сирих овочів і фруктів. Найпоширенішими з вітамінів є наступні.
Вітамін А сприяє росту, потрібний для нормального зору. Його багато у моркві, маслі, сирі, яйцях, печінці, помідорах, зеленій цибулі.
Вітаміни групи В необхідні для розумової і фізичної праці. Містяться вони в житньому хлібі, вівсяній та гречаній крупах, у горосі, квасолі, жовтку яєць, печінці, м’ясі.
Вітамін С запобігає застуді, поліпшує кровообіг, сприяє росту дитячого організму. Багато його в капусті, картоплі, помідорах, цибулі, шипшині, часнику, лимонах, чорній смородині.
Вітамін D зміцнює кістки. Міститься в молоці, печінці, житньому хлібі, яйцях, риб’ячому жирі.
Організм дитини, особливо в період його формування, дуже чутливий до дефіциту вітамінів.
