Під час карантину надмірні перекуси стали проблемою для тих, хто працює вдома
Для багатьох запоріжців карантин – це не канікули, треба працювати та навчатися з дому і зберігати високий темп інтелектуальної праці. Через зосередженість на роботі та стресовий стан більшість містян не контролює свій раціон харчування. І починає вживати калорійну та шкідливу їжу. Тому одна з ключових небезпек, які чекають вас за кілька тижнів сидіння вдома – це набір зайвої ваги. До того ж з’являється велика вірогідність того, що виникне гастрит або виразка. Рясне харчування в поєднанні з нестачею руху може бути досить небезпечним. Тому в усьому слід знати міру, адже теплі літні дні не за горами.
Правильне харчування допомагає скинути зайві кілограми і підтримувати форму. Однак варто пам’ятати, що перехід на новий раціон не повинен зашкодити вашому здоров’ю. Він має бути збалансованим і включати в себе всі необхідні складові здорового харчування.
Корисні правила
- Зменшуємо порції. Обсяг нашого шлунку приблизно дорівнює об’єму трохи зігнутої долоні. Щоразу сідаючи за стіл, просто подивіться на свою долоньку і приблизно визначте, скільки ви зможете з’їсти за один раз.
- Намагайтеся не пити під час їжі. Ніякої користі від цього немає, а стінки шлунку розтягуються. Як результат – наступного разу вам захочеться порцію побільше. Пару ковтків після сухом’ятки – це максимум. А хвилин через 30-40 можете сміливо випити чашечку чаю або склянку води.
- Здорове і правильне харчування передбачає прийом їжі 4-5 разів на добу. Принцип такий – 3 основних прийоми і 2 перекуси (кисломолочні продукти, фрукти, сухофрукти, горіхи). Саме в такому режимі обмін речовин буде працювати правильно. Організувати прийоми їжі слід так, щоб вони були щодня в один і той самий час. Ідеальна перерва між ними – 3 години. Останній прийом їжі не пізніше, ніж за 3 години до сну.
- Раціон правильного харчування має включати нежирні види м’яса (індичка, телятина, кролик, курка), морепродукти, рибу, цільнозернові крупи, яйця, сир, кисломолочні продукти, оливкову олію. Овочі в будь-якому вигляді – сирі або тушковані.
- Бажаним є вживання фруктів і ягід, які забезпечують організм вітамінами і мікроелементами, без них ніяк не обійтися. Ягоди і фрукти особливо в поєднанні з йогуртом або сиром не тільки втамовують голод і дарують гастрономічне задоволення, але і є джерелом енергії.
- Відмовтесь від вживання алкоголю. Імунна система пригнічується під впливом алкоголю, плюс у стані сп’яніння ми схильні більше з’їдати, і зазвичай це жирна або солодка їжа.
Також пропонуємо кілька рецептів корисної їжі на період домашньої ізоляції.
Запечений гарбуз
Інгредієнти:
- Гарбуз – 400 гр
- Бринза – 200 гр (або тофу)
- Помідор – 1-2 шт
- Оливкова олія – за смаком
- Сіль – за смаком
Спосіб приготування
- Гарбуз помийте, почистіть, наріжте дрібними кубиками і зваріть до стану аль-денте в
- киплячій воді (6-7 хвилин). За бажанням, воду можна посолити.
- У форму для запікання викладіть половину приготовленого гарбуза
- Потім нарізану шматочками бринзу і за нею другу половину гарбуза.
- Помідор помийте, наріжте півкільцями і викладіть останнім шаром. Збризніть оливковою олією і поставте запікати при температурі 200 градусів на 25-30 хвилин.
- Наше страва готова! Подавайте порційно зі свіжою зеленню.
Пиріг з капустою (3 порції)
Інгредієнти:
- Капуста білокачанна – 300 гр
- Цибуля – 1 шт
- Кефір – 0,5 знежирений
- Яйце – 1 шт
- Борошно – 6 ст. л. (з гіркою)
- Сода – 1/3 ч.л.
- Сіль – 0,5 ч.л.
- Рослинна олія – 3 ст. л.
- Кунжут – за смаком
Спосіб приготування
- Наріжте капусту соломкою. Цибулю наріжте кубиками. Обсмажте капусту з цибулею на сковороді до бажаного ступеня готовності. В кінці додайте сіль і перець за смаком. Дайте начинці трохи охолонути.
- У глибокій мисці збийте яйце з сіллю.
- Додайте кефір кімнатної температури і перемішайте.
- Додайте борошно і соду та перемішайте все ще раз до однорідного стану.
- Форму для випічки змастіть олією. Якщо сумніваєтеся в своїй формі, можна додатково дно і стінки посипати манкою. Вилийте половину тіста.
- Зверху рівномірно розподіліть начинку
- Залийте начинку тістом, що залишилося. Посипте верх, за бажання, кунжутом.
- Випікайте при 180 градусах близько 30 хвилин.
Дуже смачно як в теплому, так і в охолодженому вигляді
Запіканка з готової гречаної каші ( 4 порції)
Інгредієнти:
- Варена гречана каша – 2 склянки
- Сир твердий – 175 грам
- Цибуля – 1 шт
- Петрушка (кріп) – 1 пучок
- Сіль – за смаком
- Суміш перців – за смаком
- Яйце – 3 шт
- Молоко – 100 мл
- Олія – 1 ч.л. (для змащування форми)
Спосіб приготування
- Візьміть форму, змастіть рослинною олією. Розподіліть на ній одну склянку гречаної каші.
- Зверху розкладіть частину тертого сиру. Можна більшу частину сиру залишити на верхній шар або поділити порівну.
- Цибулю поріжте тонко півкільцями, вимийте зелень і дрібно наріжте. Рівномірно розподіліть поверх сиру цибулю і зелень. Присипте чорним меленим перцем або сумішшю перців.
- Розподіліть рівномірно другу склянку гречки. Трохи ложкою утрамбуйте кашу, але не сильно.
- 3 яйця змішайте з молоком і щіпкою солі. Залийте кашу, зверху розкладіть сир, який залишився. Поставте форму в гарячу духовку на 20-25 хвилин при температурі 200 градусів.
- Їй треба трохи охолонути, тоді вона легко ріжеться на порційні шматочки.
Смачного!
Вінегрет в лаваші
Інгредієнти:
- Буряк – 1 шт.
- Морква – 1 шт.
- Картопля – 4-5 шт.
- Квасоля консервована – 100 грам
- Огірок солоний – 3 шт
- Лук зелений – 1 пучок
- Зелень – 1 пучок
- Олія – 3-4 ст. ложок
- Сіль – за смаком
- Лаваш – 2 шт.
Спосіб приготування
- Підготуйте необхідні продукти. Овочі помийте, залийте холодною водою і відваріть до готовності. Охолодіть.
- Решту овочів очистіть. Картоплю і моркву наріжте дрібними кубиками
- Буряк і солоні огірки наріжте дрібними кубиками. Консервовану квасолю промийте під холодною водою. Зелену цибулю, петрушку і кріп подрібніть. Додайте сіль за смаком, рослинну олію і все перемішайте.
- Лаваш розрізати на 2 частини. Покладіть в центр трохи салату, загорніть конвертом. Проробіть так з усіма шматочками лаваша.
- За бажанням можна прогріти конвертики в духовці протягом 5 хвилин при 180°C.
Холодець з овочів і курки (8-10 порцій)
Інгредієнти
- Овочева суміш – 400 гр на вибір
- Грудка куряча (філе) – 1 шт
- Желатин швидкорозчинний – 10 гр
- Сіль – за смаком
- Зелень – за смаком
Спосіб приготування
- Підготуйте всі необхідні інгредієнти. Філе курячої грудки заздалегідь відваріть у підсоленій за смаком воді. Грудку дістаньте, а бульйон процідіть.
- Яйця заздалегідь відваріть.
- Візьміть ємкості і першим шаром викладіть шматочки курячої грудки.
- Овочі тушкуйте на сковороді 5-7 хв. в невеликій кількості підсоленої за смаком води. Спробуйте на смак, щоб всі були готові. Потім процідіть їх від зайвої вологи і викладіть другим шаром на курку.
- Відповідно до інструкції на упаковці приготуйте желатин. Відміряємо потрібну кількість чистого бульйону і розчиняємо в ньому желатин. Якщо бульйон вже охолов, то його слід трохи нагріти і, помішуючи, розчинити желатин. Розливаємо по тарілочках.
- Прибираємо заливне в холодильник на 3-4 години до повного застигання.
Читайте також:
