Сон – не розкіш, а життєво необхідний відпочинок

Про зв’язок між сном та імунною системою відомо давно, і навіть незначне порушення сну знижує опірність організму до вірусів та застуди. Тож, попри щоденну зайнятість, дуже важливо виділяти достатню кількість часу на сон.

Недосип призводить до ожиріння та депресії

Сон – це складний процес, що регулюється мелатоніном – гормоном сну, що виробляється в головному мозку. Під час сну відбувається напруження і розслаблення м’язів, прискорення і сповільнення пульсу та дихання. Коли людина засинає, органи її тіла розслаблюються і відпочивають, нейтралізуючи втому від проведеного дня. Однією з найважливіших функцій сну є те, що він дає нервовій системі змогу відновитися від денного напруження.

Всесвітній день сну відзначається щорічно у березні, у п’ятницю перед днем весняного рiвнодення. Це проходить в межах проєкту Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) з проблем сну і здоров’я, адже за статистикою від безсоння страждає понад 10% населення індустріально розвинених країн, а в кожного другого дорослого жителя землі відмічається один або декілька симптомів розладу сну.

Спеціалісти ВООЗ стверджують, що порушення сну є глобальною проблемою, яка загрожує здоров’ю близько 45% населення світу. Регулярне недосипання підвищує ризик появи діабету, серцево-судинних недуг, гіпертензії, ожиріння, порушення психічного здоров’я тощо. У разі нормального рівня гормону мелатоніну людина добре відсипається, і організм відпочиває.

Ознаки здорового сну:

  • Ви легко засинаєте без снодійних, і перед сном вас не турбують почуття неспокою чи тривоги;
  • Ви рідко прокидаєтеся вночі, але якщо прокидаєтеся, то швидко засинаєте знову;
  • Зранку ви прокидаєтеся в один і той самий час і зазвичай без допомоги будильника;
  • Вставши з ліжка, ви почуваєтеся бадьоро, і вам не хочеться спати протягом дня.

Скільки треба спати

Кількість необхідного сну залежить значною мірою від вашого віку та стану вашого здоров’я. Дітям та підліткам потрібно багато сну, тому що їхні тіла швидко розвиваються, поки вони сплять. Літнім людям та, особливо, маленьким дітям необхідно використовувати денний сон, щоб покрити потреби організму у відпочинку.

Дослідники Національного Фонду Сну вивчили потреби людей у сні на різних стадіях життя.

0-3 місяців – 11-19 годин

4-11 місяців 10-18 годин

1-2 років – 11-14 годин

3-5 років – 8-14 годин

6-13 років – 7-12 годин

14-17 років – 7-11 годин

18-25 років – 6-11 годин

26-64 років – 6-10 годин

65+ років – 5-9 годин

Чи можна спати занадто багато? Більшість людей прокидаються самі, коли організм повністю відпочив. Ви не повинні спати довше, оскільки це може зробити вас надто втомленим та млявим протягом дня. Однак, є люди, що природно потребують більше сну.

Ви можете намагатися спати довше, щоб наздогнати втрачений сон, але лише протягом короткого періоду, наприклад, після важкого тижня. Однак ви не можете відіспатися на декілька місяців вперед.

Як правильно готуватися до сну

Давно відомо, що наші звички та поведінка перед сном впливають на якість сну. Більшості порушень сну можна запобігти або вилікувати, якщо виконувати прості поради.

  1. Спальня повинна бути тихою, темною і якщо можливо, відносно прохолодною.
  2. Лягайте спати та прокидайтеся в один і той самий час (навіть у вихідні).
  3. Якщо полюбляєте перепочити вдень, дотримуйтеся режиму, за якого тривалість денного сну не перевищує 45 хв.
  4. Киньте палити. Люди, які палять, частіше прокидаються вночі – ймовірно, через симптоми абстиненції.
  5. Вечеряйте не пізніше, аніж за 2-3 години до сну, краще утриматись від продуктів, які важко засвоюються. Вибирайте легку та корисну їжу. В іншому випадку, замість того, аби відпочивати, ваш організм буде витрачати сили на перетравлення їжі.
  6. Перед сном не вживайте алкоголю та напоїв, що стимулюють нервову систему, зокрема, чаю, кави чи кока-коли.
  7. Не зловживайте снодійними. Багато снодійних викликають залежність. При довготривалому використанні їхня дія послаблюється, і вони призводять до негативних побічних наслідків.
  8. Перед сном уникайте надміру фізичної чи розумової діяльності. Фізичні вправи добре сприяють відпочинку, але не варто робити їх перед сном. Перед сном не потрібно думати над вирішенням великих проблем або перевантажувати мозок.
  9. Звільніть вечір від телефонів, комп’ютерів і телебачення – синє світло екранів перешкоджає утворенню мелатоніну.
  10. Для того, щоб добре спати, спробуйте заспокоїтися й розслабитися. Забудьте про денні клопоти і займіться чимось приємним. Почитайте чи проведіть час у затишній атмосфері зі своїми рідними чи близькими людьми.
  11. Після складного дня гарно допомагає розслабитись гаряча ванна або теплий душ. Вода благодатно впливає на наш організм, а релакс-запах лаванди цей ефект лише позитивно підсилить.

Сон

Читайте також: Як уберегти дитину від суїциду – поради запорізького психолога