При виборі дієти найголовніше – постаратися забезпечити отримання достатньої кількості енергії

Здорова кількість калорій для дорослих жінок складає від 1600 до 2400 на день, і від 2000 до 3000 – для чоловіків. План харчування, який нижче цього, може не забезпечити достатньої кількості поживних речовин, і ваш метаболізм постраждає.

Рейтинг кращих дієт 2021 року

Вчені склали список най­ефективніших і здорових дієт. Також надали підказки, які допоможуть спростити перехід до абсолютно нового розпорядку дня.

Краща дієта загалом: середземноморська дієта

Краща дієта для здоров’я серця: DASH Diet

Краща дієта для схуднення: «наповнювальна» (волюметрична) дієта

Краща стійка дієта: флекситаріанська дієта

Найбільш багатонадійна дієта: скандинавська дієта

Середземноморська дієта

Вона посідає 1 місце у щорічному рейтингу дієт в US News і World Report вже 4 роки поспіль.

Як не дивно, в цій дієті найменше правил: можна перестати рахувати калорії і просто поміркувати про те, скільки овочів, фруктів, цільнозернових, бобових або зернобобових ви можете споживати на добу. Пісні білки також включені в меню, як і корисні для серця жири, такі як оливкова олія і горіхи. Плюс гарне вино! Середземноморська дієта не призначена для різкого схуднення за короткий проміжок часу, але вона сприятиме поліпшенню здоров’я загалом і може привести до помірної стійкої втрати ваги з плином часу.

Короткочасна дієта

За даними Центру з контролю і профілактики захворювань, майже половина дорослого населення США живе з високим кров’яним тиском, але тільки кожен четвертий дорослий дійсно працює над його зниженням. Ось чому вчені на початку 1990-х років створили програму DASH. При постійному дотриманні дієта DASH (або «дієтичний підхід до боротьби з гіпертонією») природним чином знижує кров’яний тиск, вона приносить користь для всіх, у кого в родині є серцеві захворювання. Дієта DASH передбачає, що ви скоротите споживання червоного м’яса і максимально відмовитеся від вживання алкоголю. А ще людей, що сидять на DASH дієті, просять займатися фізичними вправами не менше 2,5 годин щотижня.

Здоров’я вашого серця безумовно покращиться, якщо ви будете дотримуватися цієї дієти з низьким вмістом жирів і солі. Також ви можете добитися деякої втрати ваги, якщо відмовитеся від фастфуду, напівфабрикатів, оброблених харчових продуктів, замінивши їх здоровою їжею.

Дієта «ефективного наповнення»

Чому ця дієта допомагає схуднути краще, ніж інші? В першу чергу це пов’язано з великою кількістю овочів і фруктів, але більшою мірою – з клітковиною, яку ці продукти додають у ваш раціон. На відміну від інших дієт, які роблять акцент на певних групах продуктів харчування і виключають інші (наприклад, м’ясо-жирова кето-дієта), «наповнювальний» раціон харчування технічно не обмежує вас у вживанні ваших улюблених продуктів – для досягнення успіху знадобиться тільки сувора помірність!
Та якомога більше води!

Гнучка дієта

Це такий варіант раціону, що передбачає скорочення споживання м’яса і молочних продуктів у зручному для вас темпі. Перевага віддається овочам і цільнозерновим продуктам, оскільки «веганські» альтернативи можуть бути настільки ж шкідливими для здоров’я, як і деякі напівфабрикати з супермаркету. Нагадаємо, сьогодні як медичні експерти, так і захисники природи все частіше закликають до вибору на користь рослинної їжі. Але, порівняно з веганськими варіантами, гнучка дієта в рази корисніша і простіша в плані досягнення результатів.

Скандинавська (нордична) дієта

Вона бере витоки з культури північних країн (в цьому випадку – з Данії, Швеції і Норвегії). Із середземноморською дієтою вона пропонує одні й ті самі групи продуктів харчування. Єдина різниця полягає у видах жирів і олій, які пропонує кожен з раціонів.

На скандинавській дієті ви звернетеся до рецептів з високим вмістом сезонних овочів і свіжих фруктів, цілої низки цільнозернових продуктів і великої кількості нежирних білків, які зустрічаються в морях і озерах нордичного регіону Європи.

Ви відмовитеся від оброблених продуктів з цукром і включите трохи менше пісної птиці та яловичини, ніж при середземноморській дієті.

Ці програми харчування є джерелом корисних жирів: в нордичній дієті оливкова олія замінюється олією каноли – в ній більше мононенасичених жирів, присутні корисні для серця омега-3 жирні кислоти, розповідає експерт-дієтолог. Як і ті, хто дотримується середземноморської дієти, люди, які сидять на скандинавській дієті, можуть знизити рівень холестерину, артеріального тиску, а також запобігти серцево-судинним захворюванням у майбутньому. А трохи пізніше ви зможете навіть ефективно схуднути.

Обережно!

Вибираючи дієту, більшість орієнтується на думку подруги, яка схудла, соціальні мережі, телепередачі. Але ж дієта – справа суто індивідуальна. І багато з них мають серйозні наслідки для організму.

Раціон без лактози

Спочатку це була суто медична дієта, яку призначали при нестачі в організмі ферменту, що переробляє лактозу – молочний цукор. Потім від молочних продуктів стали відмовлятися і ті, хто обмежував кількість цукру в раціоні.Healthy food ingredients

Безлактозна дієта дозволяє скинути близько 2 кг за місяць, якщо енергетична цінність їжі не перевищуватиме 1500 ккал на день.

Але якщо відмовитися від молока, сиру, то може виникнути дефіцит кальцію і загроза остеопорозу. Запаси кальцію поповнюють, додавши до меню броколі і зелені салати.

Безглютенова дієта

Глютен – білок, він міститься в пшениці, житі, ячмені. Написи на етикетках «модифікований харчовий крохмаль», «гідролізований рослинний білок», «текстурований рослинний білок» теж мають на увазі глютен.

Але здоровим людям не можна прибирати глютен з раціону. Це може знизити в організмі вміст заліза, кальцію, вітамінів групи В – ось чому ця дієта небезпечна для здоров’я.

Веганська дієта

Повністю забороняються всі продукти тваринного походження, включаючи молоко і яйця. Така дієта піде на користь, тільки якщо вдасться правильно підібрати продукти-замінники і зробити їжу різноманітною.

Хоча білки м’яса і риби частково замінять горіхи і боби, отримати з рослин весь набір незамінних амінокислот неможливо. Доведеться вживати харчові добавки та вітаміни.

Низьковуглеводна дієта

Вуглеводи містяться в крупах, овочах, фруктах. Зовсім виключивши їх з раціону, ми значно зменшуємо кількість корисних речовин і клітковини, що надходять до організму.
При низьковуглеводній дієті сповільнюються процеси обміну речовин. Споживання білків тваринного походження збільшується, і зростає навантаження на нирки. Тому ця дієта небезпечна для здоров’я.

Розвантажувальний день

Це зовсім не означає повну відмову від їжі, а швидше зниження кількості споживаних калорій до позначки в 500 калорій на день. При цьому варто віддавати перевагу продуктам, які багаті на білок і клітковину.

Правильно спланована система розвантажувальних днів сприяє не тільки схудненню, але і очищенню організму, позбавляючи шлунково-кишковий тракт навантаження і даючи йому можливість відновитися. Також розвантажувальні дні сприяють поліпшенню стану шкіри, зниженню ризику патології печінки і жовчного міхура.

Варіанти розвантажувальних днів:

  • розвантажувальний день на гречці – гречку при цьому краще запарювати, а не варити;
  • кефірний день;
  • фруктовий день;
  • яблучний день;
  • день на огірках – допомагає боротися з набряками;
  • білковий розвантажувальний день – включає нежирні сорти м’яса, птиці та риби, сир, яйця, сир і бобові;
  • молочний день – знайте користь бактерій;
  • чайний день – зелений або журавлиний;
  • смузі день – детокс-дієта;
  • розвантажувальний день на грейпфруті.

Читайте також: Що приготувати зі смородини – рецепт корисного смаколика на зиму